脚トレ後、鏡を見ると濃いクマが。今日は自分の中では追い込めてない感じだった。しかし、体の反応は「疲れた」である。
ここ1週間、好きなものを好きなだけ食べてきた。消化しきれず体が常に疲れた感じ。
エネルギー切れ。
脚が最近進化してて、四角くなってきました。(力入れると)鏡で見る時は基本的に上半身しか映らないから、たまにしか見ないから余計大きくなったように感じます。
今日、スクワットをやっていて、背中側の力が大きく発揮されていました。腹圧はかけているのだけど、腹筋が後ろに対して弱すぎて釣り合いが取れてない感じになりました。
初めて腹筋、特に下部の必要性を感じたので、レッグレイズをレギュラーメニューにしようと思います。
自分の優先順位は、
①下の種目の重量を伸ばすこと
スクワット(脚
ベンチプレス(胸
デッドリフト(背
プレス(肩
ライイングエクステンション(腕
②筋肥大
という感じになってます。
年内に
ベンチプレスが140kg(今130)
デッドリフトが240kg(今210)
スクワットが180kg(今140)
を正しいフォームで上がるようにしたいです。
スクワットに関しては、右脚と左脚で発揮できる力に差があるので、のんびりやっていこうと思ってます。
あくまで無理のない範囲で気をつけたいと思います。
それでは本題
本格的に取り組み始めて1年、初期にやっておいて良かったと思うこと。
①バーベル種目を基本としてフォームを身につける。重量は追わなくて良い。
→なぜバーベルか。
例えば、ダンベルでプレスを行う。よく見るのは肩を必要以上に伸ばしている人。フライが流行しているけども、肩支点で上げている人が多い。
バーベルよりもダンベルは技術が必要になる。バーベルは可動域がダンベルに比べて狭い。しかし、狭いという考えではなく、動かす領域を制限してくれるという考え方ができる。
肩が過伸展になるのを抑え、適切なフォームが身につけられる。特にプレス系。
→重量について。
自分の初期にやっていたこと。よくYouTubeやらsnsやらで当たり前のように重たいのを上げている人を見る。それに影響されて、重たいのを上げてみる。
確かに重量は上げていく必要がある。しかし、大切なのは、初めに正しいフォームの習得を目指して、痛くならない重量で上げていくことである。
自分の場合、デッドリフトで感じた。初期の段階で200kgは挙げられていた。しかし、毎回腰が痛くなっていた。無理やり床から引いていた。今は引いた後、起立筋がつっている感覚がある。つまり正しく床から引けたということになる。
まだ自信満々に正しいとは言えないけど、フォームの習得は60kg程度の重量で行った。
あとデッドリフトはメインセット1セットのみ行うようにした。
◆メインセットが180kg×6repsの場合
【8月4日の場合】
60×8
100×4
140×1
180×6
自分はこんな感じ。毎回変わる。
気をつけてるのは、デッドリフトの場合、胸を張って背中側を縮める必要がある。
回数をやり過ぎると、背中のポジションが保てなくなるので、ポジションが保てる範囲でメインまでは行う。
デッドリフトは感覚に依存する部分が大きい。
ベンチプレス、プレスに関しては、かなりシステマチックにメニューを構成してる。
スクワットは毎回100×6×4でやっている。正しいフォームが身につけられるまでは、重量は追わない。
自分できちんと軸を持ってやることが大切。流されずに。
②記録を取る
目標を持ってやるためには記録する必要があります。記録をとることに意味があるわけでなくて、自分のトレーニングの意味が裏付けに必要なのです。説明するために必要なのです。でかい人が言ってるから「効果アリ」だと根拠がないのです。
トレーニングは至ってシンプルですが、シンプルな分、日々の記録が次のトレーニング強度を決定するのです。
例)種目 leg extension
8月1日44×8 44×7 44×7 44×8
8月8日69×10 69×7 69×9
数字的には8日の方が圧倒的に良い。
しかし、1日は前の種目がハックスクワットでした。(めちゃめちゃきつい種目)そのため、力が残ってない中でのエクステンション。
今日もハックスクワットをしましたが、腰が少し痛いため、ハックスクワットよりもエクステンションで追い込むようにしました。
このように状況に合わせて、ボリュームの管理ができます。
空論であってはならないのです。根拠が求められます。ちなみに今は3冊目です。
③サプリメントをあれやこれや飲んでみる
賛否両論あると思いますが、とにかく色んなものを飲みました。結果的に自分に合うサプリメントを見つけるまで至りました。
少しずつ減らしていって、今は
・アニマルパック(マルチビタミン)
・eaa
・マルトデキストリン
・アグマチン
・クエン酸
ぐらいですかね！自分の体に合うものを見つけてください。
④追い込むという感覚を知る
これは主観になりがちな領域です。自分は追い込む感覚を知るために3つの方法を用いました。
①レストポーズ法
②ドロップセット
③Mtor
の3つです。
★レストポーズ法
ベンチプレス100×6×3
ラストセットを6repsに設定した場合
2セット目までは6発上げていきます。
まず、3セット目に6発あげます。
次に、10秒程度休みます。そして3発あげます。
最後に10秒休みます。2発あげます。
高い重量に設定して、上のように運動と休むを1セットの中で繰り返していきます。
かなりおすすめです。
★ドロップセット
1セットの中で、
80×6→60×8→40×10
のように重量を下げ、回数を上げます。
これも3セット目に実施します。ベントオーバーロウでやることが多いのですが、この前は終わった後嘔吐してしまいました。
心配的にもきついのがドロップセット。
★Mtor(エムトアー)
8回程度に設定をし、ネガティブ動作を3〜5秒ほどかけて行う方法です。
例えばインクラインフライでは、挙上はいつも通りですが、下ろすときに、ゆっくり下ろします。
感覚的には効かせるといった部類でしょうか。筋肉自体を追い込むのに適してます。
上の3つの方法が追い込む感覚を身につけるきっかけになりました。
私のトレーニングの目的が、強い生物になることなので、重量は大事なファクターになります。
今後は重量を追いながら、体も進化できるようにトレーニングをしていきたいと思います。
長くなりましたが、最後まで御読み頂きありがとうございました。
