大腿四頭筋の話とルーティンの話。
7月からスミスマシンでハックスクワットをメニューに入れた。種目毎のしんどさで言うと間違いなく、トップレベルのしんどさである。
写真がなくて申し訳ないのだが、ハイバーでバーベルを担ぎ、つま先、膝を外側に向けてしゃがんでいく。
ボトムは弾ませ、トップはノンロックでレップを重ねていく。
今日は調子に乗って80kgでやってみた。5レップで果てた。その後仕事中も脚が重かった。
膝の手術から早2年が経ち、不自由なく生活できるようになった。以前までスクワットは避けていた。しかし、今は逃げずに取り組むようにしている。
今日は軽く140kgが上がった。正しいフォームで重量が伸びると面白いように見た目が変わってくる。
大腿四頭筋は収縮もストレッチも感じやすい。ハックスクワットで限界までストレッチさせ、エクステンションで痛いほど収縮させる。
キツさにも種類があって、心肺機能的なキツさと筋肉自体の痛み、キツさである。
私のルーティンは現在、
4on1offである。
4日トレーニング、1日休み
脚→胸・二頭→背中・三頭→肩
である。
さらに、1週毎に
A脚(前)→胸→背中(広)→肩
B脚(後)→胸→背中(僧)→肩
と種目を変えている。
どの日も3種目、
1種目はパワー系の種目
脚→スクワット
胸→ベンチプレス
背中→デッドリフト
肩→プレス
二頭→バーベルカール
三頭→ライングエクステンション
である。
先日、デッドリフトで肋骨が飛んでいってしまったのは内緒。
そして上の種目に2種目を加えている。
胸であれば、
インクラインフライとケーブルフライである。
今のところこれだけで十分な気がする。
セット数は各種目4セット程度。
ハイレップの日は時間が延びるので2セット程度、結構その時の気分次第である。
今週残りは、
水→胸
木→背中
金→肩
土→脚(後ろ)
日→胸
です。
土日は基本的にオフ入れずにやっちゃいます。
みんなも筋トレしよう(∩´∀`∩)
